|
Nantes
MPR |
|
Épaule
Prévention
des entorses
Rupture
du Tendon d'Achile
Autres Rubriques
|
Nantes - Médecine Physique et Réadaptation - www.Nantes-MPR.com |
Prévention des entorses |
Afin de réduire le risque d’entorse de genoux et de chevilles ou de récidive après une première entorse, un programme de prévention vous est proposé. Il est tiré d'un article de l'American Journal of Sports Medicine1.
Le programme est divisé en 2 phases, une phase destinée à améliorer la stabilité des articulations des membres inférieurs (étapes I à IV) et une phase destinée à entretenir cette stabilité à long terme (étape V).
Période d’amélioration de la stabilité (étapes I à IV) :
Pour le programme standard (sans entorse préalable), chaque étape dure 1 semaine mais la durée peut-être adaptée en fonction de chaque patient, en particulier après une entorse.
Les exercices de chaque phase sont réalisés 5 jours par semaine, Chaque exercice dure 30 secondes pour chaque jambe. En cas d’exercice sur les 2 jambes, il faut respecter une période de repos de 30 secondes après l’exercice. Pour varier la difficulté, les exercices sont exécutés les yeux ouverts ou fermés, à même le sol ou par l’intermédiaire d’une planche d’équilibre. Chaque exercice est décrit à la fin de ce document.
-
Exercices
Surface
Yeux
ÉTAPE I (semaine 1)
1 : Position de référence en équilibre sur un pied
Sol plat
Ouverts
2 : idem 1 + faire des balancers de la jambe libre
Sol plat
Ouverts
3 : idem 1 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
Sol plat
Ouverts
4 : Idem 1 + activités fonctionnelles
Sol plat
Ouverts
ÉTAPE II (semaine 2)
1 : Position de référence en équilibre sur un pied
Sol plat
Femés
2 : idem 1 + faire des balancers de la jambe libre
Sol plat
Femés
3 : idem 1 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
Sol plat
Femés
ÉTAPE III (semaine 3)
5 : Position de référence en équilibre sur un pied
Sur planche
Ouverts
6 : idem 5 + faire des balancers de la jambe libre
Sur planche
Ouverts
7 : idem 5 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
Sur planche
Ouverts
8 : équilibre sur les 2 pieds avec des rotations de la planche
Sur planche
Ouverts
ÉTAPE IV (semaine 4)
5 : Position de référence en équilibre sur un pied
Sur planche
Femés
6 : idem 5 + faire des balancers de la jambe libre
Sur planche
Ouverts
7 : idem 5 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
Sur planche
Ouverts
8 : équilibre sur les 2 pieds avec des rotations de la planche
Sur planche
Ouverts
Phase d’entretien de la stabilité (Phase V) :
Les exercices de cette phase sont réalisés 3 fois par semaine sur le long terme avec les mêmes consignes qu’à la phase précédente.
-
Exercices
Surface
Yeux
5 : équilibre sur un pied
Sur planche
Femés
7 : idem 5 + ¼ de squat (entre 30 et 45°)
Sur planche
Ouverts
9 : Idem 5 avec des rotations de la planche
Sur planche
Ouverts
10 : Idem 5 + activités fonctionnelles
Sur planche
Ouverts
Description des EXERCICES
|
|
|
|
|
|
Exercice 1 : Position de référence : Debout sur un pied, le genou légèrement fléchi, les mains sur les hanches, la jambe libre est fléchi, le regard est orienté droit devant soi. Tenir en équilibre pendant 30 s de chaque côté. |
Exercice 2 : même position de départ. Faire des balancers en avant et en arrière avec la jambe libre, Attention à ne pas faire de mouvements de rotations. Durée d’exercice : 30 s. |
Exercice 3 : même position de départ. Fléchir doucement la jambe au sol jusqu’à 45° de flexion de genou (¼ de squat) mais sans aller plus bas puis remonter jambe tendue. Répéter l’exercice pendant 30 s. |
Exercice 4 : même position de départ. Effectuer des activités des membres supérieurs (jonglage, dribble ou passe avec ballon) ou des membres inférieurs (simulation de shoot, de réception de ballon). |
|
Exercices sur planche |
|||
|
Planche d’équilibre : ronde ou hexagonale de 40 cm de diamètre avec une portion de sphère fixée au centre en-dessous (plus la hauteur de sphère est importante et avec un rayon de courbure court et plus la planche est difficile à maîtriser). |
|||
|
|
|
|
|
|
Exercice 5, 6, 7 : idem exercice 1, 2, 3 mais sur planche |
Exercice 8 : même position de référence que l’exercice 1 mais avec les 2 pieds sur la planche. Imprimer des mouvement de va et vient en rotation à la planche. |
Exercice 9 : idem 8 mais sur un pied |
Exercice 10 : même position de départ que le 5. Effectuer des activités des membres supérieurs (jonglage, dribble ou passe avec ballon) ou des membres inférieurs (simulation de shoot, de réception de ballon. |
1 TA McGuine & JS Keene. The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34;1103-1111